fbpx

träningspass v. 31

CIRKELTRÄNING 30 MINUTER

På alla övningar kör du 40 sek arbete och 20 sek vila och du följer enkelt övningarna i filmklippet men kom ihåg att anpassa efter din egen förmåga. Vi rekommenderar er att kolla igenom instruktionerna och prova övningarna inför varje nytt pass. Ett pip säger till när övningen börjar och avslutas. Bestäm själv över ditt pass,  pausa och stoppa när du vill. Vi finns tillgängliga via chatten om du behöver hjälp eller har några frågor.

Gilla och spara pass som favorit(0)

Instruktioner övningar

1. Dynamisk planka 

Core/Axlar

Hur du utför en repetition

  • Stå i en armhävningsposition 
  • Gå ner på armbågarna och underarmarna 
  • Gå sedan upp igen till armhävningsposition 

Tips  

  • Går att göra på knäna också 
  • Underskatta inte denna övning 
  • Ha gärna en matta under 
  • Kom ihåg att skapa anspänning i alla kroppens muskler

2. Utfall bakåt med hand reach

Benmusklerna

Hur du utför en repetition

  • Stå axelbrett, ta ett utfall bakåt
  • Böj dig framåt, kom ner med handen mot främre fot. Samma arm samma ben som du gör ditt utfall med. Diagonalt mot din fot
  • Res dig upp och upprepa på andra sidan

Tips

  • Långsamt tempo
  • Känn att du har belastningen på ditt främre ben
  • Slappna av i ryggen

3. Båten 

Core

Hur du utför en repetition

  • Sitt på rumpan utan att ha händer eller fötter i golvet
  • Benen lätt böjda eller raka, desto rakare desto svårare 
  • Ha armarna längs med kroppen och håll balansen där 

Tips 

  • Här kan du själv experimentera position 
  • Prova att ha armarna rakt ovanför huvudet 
  • Spänn din core: Det är viktigast

4. Sidohopp 

Ben

Hur du utför en repetition

  • Stå axelbrett ta ett liten hopp åt höger, kom ner med handen mot den motsatta foten 
  • Hoppa tillbaka in till mitten och andra sidan genom att klappa ihop fötterna och få ner handen mot den motsatta foten
  • Ryggen faller här framåt och ha lätt båda ben

Tips  

  • Nyckel till att få till denna övning är hoppet från vänster-höger. Fötterna klappar ihop 
  • Små hopp så du inte får för bred position emellan fötterna 
  • Våga böj på ryggen framåt 
  • Ha lät böjda ben så du låter mestadels av belastningen hamna på benen

5. Skalbaggen

Core

Hur du utför en repetition  

  • Ligg på rygg håll armarna rakt upp 
  • Benen har du i 90 grader 
  • Bak med ena armen och motsatta ben 
  • Sträck ut och kom tillbaka upprepa på andra sidan 

Tips 

  • Detta är en koordination övning 
  • Ha tålamod tänk innan du gör övningen, gör samma sida ett antal gånger så kan du den sen 
  • Pressa ner ländryggen i golvet 
  • Spänn din core 

6. Skridskohopp

Ben

Hur du utför en repetition 

  • Starta axelbrett med lätt böjda ben 
  • Gör ett hopp med höger ben till vänster ben 
  • Hitta balansen och hoppa tillbaka, händerna har du på höfterna eller framför kroppen 

Tips 

  • Hoppa först korta hopp och få in ett flyt i övningen 
  • Böj på benet du trycker ifrån med, skapar mer kraft  
  • Hellre långsamt, kort och kontrollerat än snabbt, långt och okontrollerat

7. Knäböj med boxningslag

 Benen och axlarna

Hur du utför en repetition

  • Stå axelbrett, skydda ansiktet genom att hålla upp garden.
  • Gör en knäböj ner till 90 grader
  • När du kommer upp så slår du så hårt du kan med vänster och höger diagonalt

Tips 

  • Slå diagonalt
  • Gå ned 90 grader
  • Slå med handryggen uppåt

Är någon övning eller passet för svårt?

  • Korta ner passen och kör hälften tex. Femton minuter är mycket bättre än noll minuter. 
  • Vila längre tid emellan övningarna. 
  • Använd dig av redskap för att få hjälp. Tex armhävningar kan du göra mot en vägg eller stol så det passar dig bättre. Eller använda en stol att hålla dig i om du kör en balansövning. Anpassa efter dina förutsättningar. 
  • Kör kortare rörelseomfång på övningarna. Tex: knäböj gör dem halva vägen istället för fullt djup. 
  • Vila i övningen. Tex. I de flesta övningarna så finns det en viloposition. Behöver du vila så behöver du vila. Lyssna på kroppen. 

Vill du att passet blir mer utmanande?

  • Köra fler varv på passet. 
  • Vila kortare tid mellan övningarna. Det blir då högre intensitet. 
  • Använd dig av vikter i vissa övningar. Tex knäböj, utfallssteg, hopp 
  • Vanliga redskap är hantlar, viktkakor, slamballs, miniband viktväst, skivstång, och kettlebell. Prova olika redskap. Blir skillnad att använda en viktväst i jämförelse med hantlar. 
  • Ta en paus i övningen. Tex. Armhävning stå kvar i bottenläget och spänn dina muskler i 5 sekunder sedan går du upp 
  • Gör övningen långsammare. Musklerna arbetar då längre tid vilket skapar mer stress som bidrar till mer styrka 
  • Gör övningen snabbare. Det bidrar till högre intensitet och din puls kommer gå upp. Fortfarande viktigt med kontroll först och främst före högre hastighet.  
  • Gör underlaget ostabilt i form av balansplatta, bosöboll eller stå på ett ben, blunda kan du också prova med. 
  • Prova att göra övningen i ett annat rörelseomfång. Gå djupare i knäböj, i armhävningen eller utfallssteget. 

Välkommen tillbaka Snygging!