fbpx

CIRKELTRÄNING 30 MINUTER

Träna hemma övningar denna veckan och på alla övningar är det 40 sek arbete och 20 sek vila och du följer enkelt övningarna i filmklippet men kom ihåg att anpassa efter din egen förmåga. Vi rekommenderar er att kolla igenom instruktionerna och prova övningarna inför varje nytt pass. Ett pip säger till när övningen börjar och avslutas. Bestäm själv över ditt pass,  pausa och stoppa när du vill. Vi finns tillgängliga via chatten om du behöver hjälp eller har några frågor.

BEN 81%
ÖVERKROPP 72%
KONDITION 49%

Träna hemma övningar pass v.9

Gilla och spara pass som favorit(4)

TRÄNA HEMMA ÖVNINGAR

1. Hopp framåt
Ben

Hur du utför en repetition 

  • Stå axelbrett och ha antingen händerna på höften eller bakom kroppen för att skapa kraft 
  • Hoppa framåt med ungefär 50-70 % kraft landa mjukt och återgå till stället du hoppade ifrån

Tips 

  • Mjuk landning böj på knäna och fall lätt framåt med överkroppen 
  • Desto längre du hoppar framåt desto högre belastning 
  • Hitta hellre ett jämnt och rytmiskt tempo än snabbt och okontrollerat
  • Denna övning är konditionskrävande  
  •  

2. Höftlyft
Rumpa

Hur du utför en repetition 

  • Ligg på ryggen och ha dina fötter i 
  • Tryck upp din höft, spänn rumpan och magen
  • Håll kvar i 1-3 sekunder gå kontrollerat tillbaka

Tips 

  • Desto närmare du har dina fötter desto lättare 
  • Desto längre ifrån desto svårare 

3. Masken
Core/Axlar

Hur du utför en repetition 

  • Stå axelbrett helt upprätt och vandra ner med dina händer så du slutligen hamnar i en armhävningsposition 
  • Vandra sedan tillbaka med så raka ben som möjligt och ställ dig upprätt igen

Tips 

  • Viktigt med raka armar under hela övningen 
  • Vill du göra övningen tuffare, gå längre ut med armarna 
  • Spänn rumpan och din core under hela övningen 
  • Denna övning kräver rörlighet i baksida lår

4. Knäböj på tårna
Ben

Hur du utför en repetition 

  • Stå axelbrett håll händerna på höfterna eller med armarna utanför kroppen för att hålla balansen, gör ett knäböj gå ner som längst till 90 grader 
  • Gå upp igen och samtidigt som du gör det här så ska du stå på tårna 

 Tips 

  • Spänn benmusklerna när du går ner, detta är för att musklerna ska få aktiveras
  • Händerna har du på höfterna eller att du har dem uträckta för att få bättre balans 
  • Ju mer du står på tårna ju mer utmanad blir du

5. Dynamisk planka
Core/Axlar

Hur du utför en repetition

  • Stå i en armhävningsposition 
  • Gå ner på armbågarna och underarmarna 
  • Gå sedan upp igen till armhävningsposition 

Tips  

  • Går att göra på knäna också 
  • Underskatta inte denna övning 
  • Ha gärna en matta under 
  • Kom ihåg att skapa anspänning i alla kroppens muskler

6. Sidoplanka h-v
Core

Hur du utför en repetition

  • Ställ dig i en sidoplanka, med armbågen/underarmarna och dina fötter som stöd
  • Sen ska du hålla den positionen statiskt. Spänn din core under hela övningen 

Tips 

  • Ha din översta arm antingen rakt upp ovanför kroppen eller på höften 
  • Nedersta benet kan vara böjt, gör svårighetsgraden lite enklare 
  • Du kan också prova att korsa benen, du har mer belastning på ett ben, tyngden blir inte lika påtalande då.

Är någon övning eller passet för svårt?

  • Korta ner passen och kör hälften tex. Femton minuter är mycket bättre än noll minuter. 
  • Vila längre tid emellan övningarna. 
  • Använd dig av redskap för att få hjälp. Tex armhävningar kan du göra mot en vägg eller stol så det passar dig bättre. Eller använda en stol att hålla dig i om du kör en balansövning. Anpassa efter dina förutsättningar. 
  • Kör kortare rörelseomfång på övningarna. Tex: knäböj gör dem halva vägen istället för fullt djup. 
  • Vila i övningen. Tex. I de flesta övningarna så finns det en viloposition. Behöver du vila så behöver du vila. Lyssna på kroppen. 

Vill du att passet blir mer utmanande?

  • Köra fler varv på passet. 
  • Vila kortare tid mellan övningarna. Det blir då högre intensitet. 
  • Använd dig av vikter i vissa övningar. Tex knäböj, utfallssteg, hopp 
  • Vanliga redskap är hantlar, viktkakor, slamballs, miniband viktväst, skivstång, och kettlebell. Prova olika redskap. Blir skillnad att använda en viktväst i jämförelse med hantlar. 
  • Ta en paus i övningen. Tex. Armhävning stå kvar i bottenläget och spänn dina muskler i 5 sekunder sedan går du upp 
  • Gör övningen långsammare. Musklerna arbetar då längre tid vilket skapar mer stress som bidrar till mer styrka 
  • Gör övningen snabbare. Det bidrar till högre intensitet och din puls kommer gå upp. Fortfarande viktigt med kontroll först och främst före högre hastighet.  
  • Gör underlaget ostabilt i form av balansplatta, bosöboll eller stå på ett ben, blunda kan du också prova med. 
  • Prova att göra övningen i ett annat rörelseomfång. Gå djupare i knäböj, i armhävningen eller utfallssteget. 

Välkommen tillbaka Snygging!