fbpx

träningspass v. 36

CIRKELTRÄNING 30 MINUTER

På alla övningar kör du 40 sek arbete och 20 sek vila och du följer enkelt övningarna i filmklippet men kom ihåg att anpassa efter din egen förmåga. Vi rekommenderar er att kolla igenom instruktionerna och prova övningarna inför varje nytt pass. Ett pip säger till när övningen börjar och avslutas. Bestäm själv över ditt pass,  pausa och stoppa när du vill. Vi finns tillgängliga via chatten om du behöver hjälp eller har några frågor.

Gilla och spara pass som favorit(0)

Instruktioner övningar

1. Diagonala hopp 

Ben

Hur du utför en repetition 

  • Stå axelbrett hopp diagonalt med fötterna och kom ner med en arm mot golvet 
  • Hoppa tillbaka till stående position och upprepa fast med andra armen  

Tips 

  • Spänn core
  • Gör en kort rörelse
  • Vila i bottenläget

2.V-situps 

Muskelgrupper som aktiveras: Magmuskulaturen

Hur går en repetition till

  • Ligg på ryggen, forma benen som ett V. Tryck dig explosivt upp
  • Nudda dina fötter med dina händer
  • Håll emot på nervägen och tryck dig upp igen

Tips

  • Forma benen som ett V
  • Tryck dig explosivt upp
  • Spänn magen

3. Knäböj med spark – Happy legs

Kroppsdelar som aktiveras: Benen

Hur du utför en repetition 

  • Stå axelbrett, gör ett knäböj ner till 90 grader
  • Kom upp och gör en spark rakt fram
  • Gör ett till knäböj och sparka med andra benet

Tips 

  • Tänk att du ska sparka på ett objekt då blir sparken hårdare
  • Sträva efter att gå ned 90 grader i ditt knäböj

4. Benlyft mountain climbers 

Mage/axlar

Hur du utför en repetition

  •  Stå i armhävningspostion 
  • Lyft ena benet upp och spänn rumpan 
  • Driv sedan benet fram mot din armbåge 
  • Upprepa på andra sidan 

Tips 

  • Händerna under axlarna 
  • Spänn core och axlar 
  • Försök komma upp till armbågen 

5. Cykling 

Mage

Hur du utför en repetition

  • Ligg på ryggen 
  • Spänn magmusklerna 
  • Möt med ett ben i taget  

 Tips 

  • Spänn magen 
  • Krävs timing i övningen 

6-7. Utfall bakåt med reach 

Ben

Hur du utför en repetition

  • Stå upp, gör ett utfall bakåt 
  • Kom ner med handen mot främre foten 
  • När du kommer upp gör du ett litet hopp och upprepar på samma ben  

Tips 

  • Du behöver inte göra ett hopp
  • Går att utföra i långsammare tempo  

Är någon övning eller passet för svårt?

  • Korta ner passen och kör hälften tex. Femton minuter är mycket bättre än noll minuter. 
  • Vila längre tid emellan övningarna. 
  • Använd dig av redskap för att få hjälp. Tex armhävningar kan du göra mot en vägg eller stol så det passar dig bättre. Eller använda en stol att hålla dig i om du kör en balansövning. Anpassa efter dina förutsättningar. 
  • Kör kortare rörelseomfång på övningarna. Tex: knäböj gör dem halva vägen istället för fullt djup. 
  • Vila i övningen. Tex. I de flesta övningarna så finns det en viloposition. Behöver du vila så behöver du vila. Lyssna på kroppen. 

Vill du att passet blir mer utmanande?

  • Köra fler varv på passet. 
  • Vila kortare tid mellan övningarna. Det blir då högre intensitet. 
  • Använd dig av vikter i vissa övningar. Tex knäböj, utfallssteg, hopp 
  • Vanliga redskap är hantlar, viktkakor, slamballs, miniband viktväst, skivstång, och kettlebell. Prova olika redskap. Blir skillnad att använda en viktväst i jämförelse med hantlar. 
  • Ta en paus i övningen. Tex. Armhävning stå kvar i bottenläget och spänn dina muskler i 5 sekunder sedan går du upp 
  • Gör övningen långsammare. Musklerna arbetar då längre tid vilket skapar mer stress som bidrar till mer styrka 
  • Gör övningen snabbare. Det bidrar till högre intensitet och din puls kommer gå upp. Fortfarande viktigt med kontroll först och främst före högre hastighet.  
  • Gör underlaget ostabilt i form av balansplatta, bosöboll eller stå på ett ben, blunda kan du också prova med. 
  • Prova att göra övningen i ett annat rörelseomfång. Gå djupare i knäböj, i armhävningen eller utfallssteget. 

Välkommen tillbaka Snygging!