fbpx

träningspass v. 35

CIRKELTRÄNING 30 MINUTER

På alla övningar kör du 40 sek arbete och 20 sek vila och du följer enkelt övningarna i filmklippet men kom ihåg att anpassa efter din egen förmåga. Vi rekommenderar er att kolla igenom instruktionerna och prova övningarna inför varje nytt pass. Ett pip säger till när övningen börjar och avslutas. Bestäm själv över ditt pass,  pausa och stoppa när du vill. Vi finns tillgängliga via chatten om du behöver hjälp eller har några frågor.

Gilla och spara pass som favorit(0)

Instruktioner övningar

1. Knäböj i sidled 

Ben

Hur du utför en repetition 

  • Stå i jägarvila 
  • Vandra till vänster, res dig upp, vandra in till mitten res dig upp 
  • Vandra sedan åt höger och res dig upp 

Tips 

  • Så låg tyngdpunkt som möjligt 

2. Axelklapp

Axlar/Core

Hur du utför en repetition 

  • Stå i armhävningsposition 
  • Händerna under axlarna 
  • Klappa dig själv på axeln diagonalt 

Tips 

  •  Händerna under axlarna 

3. Enbens höftlyft 

Ben

Hur du utför en repetition 

  • Ligg på ryggen
  • Gör ett höftlyft 
  • Byt ben  

Tips 

  • Håll kvar 1-3 sekunder i toppläget 
  • Spänn rumpan 

4. Armpendling 

Core

Hur du utför en repetition 

  • Ligg på ryggen 
  • Håll benen 90 grader
  • Pendla med armarna upp och ner   

Tips 

  • Ha raka armar längs med höfterna 
  • Spänn din mage 

5. Sidledsgång med knäböj 

Ben

Hur du utför en repetition 

  • Stå smalt med fötterna göra ett knäböj 
  • Förflytta dig i sidled med ena foten och gör ett knäböj där 
  • Sedan in till mitten och ut åt andra sidan 

Tips 

  •  Knäna ska följa tårna 
  • Håll upp överkroppen 

6. Mountain climbers med burpee

Core/Axlar

Hur du utför en repetition 

  • Stå i armhävningsposition
  • Gör mountain climbers med höger och vänster ben diagonalt 
  • Hoppa eller gå upp med benen och gör ett knäböj upp 

Tips 

  • Hitta ett jämnt tempo 
  • Sträva efter att nudda armbågen med ditt lår 

7. Sittande till hopp 

Benstyrka

Hur du utför en repetition 

  • Stå på knäna, gå upp med ett ben i taget 
  • Tills du står i 90 grader
  • Gör sedan ett hopp framåt, landa med mjuka knän 
  • Jogga bakåt tillbaka  

Tips

  • Hoppa så högt du kan 
  • Hitta en jämn takt
  • Hoppa från 90 grader

Är någon övning eller passet för svårt?

  • Korta ner passen och kör hälften tex. Femton minuter är mycket bättre än noll minuter. 
  • Vila längre tid emellan övningarna. 
  • Använd dig av redskap för att få hjälp. Tex armhävningar kan du göra mot en vägg eller stol så det passar dig bättre. Eller använda en stol att hålla dig i om du kör en balansövning. Anpassa efter dina förutsättningar. 
  • Kör kortare rörelseomfång på övningarna. Tex: knäböj gör dem halva vägen istället för fullt djup. 
  • Vila i övningen. Tex. I de flesta övningarna så finns det en viloposition. Behöver du vila så behöver du vila. Lyssna på kroppen. 

Vill du att passet blir mer utmanande?

  • Köra fler varv på passet. 
  • Vila kortare tid mellan övningarna. Det blir då högre intensitet. 
  • Använd dig av vikter i vissa övningar. Tex knäböj, utfallssteg, hopp 
  • Vanliga redskap är hantlar, viktkakor, slamballs, miniband viktväst, skivstång, och kettlebell. Prova olika redskap. Blir skillnad att använda en viktväst i jämförelse med hantlar. 
  • Ta en paus i övningen. Tex. Armhävning stå kvar i bottenläget och spänn dina muskler i 5 sekunder sedan går du upp 
  • Gör övningen långsammare. Musklerna arbetar då längre tid vilket skapar mer stress som bidrar till mer styrka 
  • Gör övningen snabbare. Det bidrar till högre intensitet och din puls kommer gå upp. Fortfarande viktigt med kontroll först och främst före högre hastighet.  
  • Gör underlaget ostabilt i form av balansplatta, bosöboll eller stå på ett ben, blunda kan du också prova med. 
  • Prova att göra övningen i ett annat rörelseomfång. Gå djupare i knäböj, i armhävningen eller utfallssteget. 

Välkommen tillbaka Snygging!