fbpx

träningspass v. 34

CIRKELTRÄNING 30 MINUTER

På alla övningar kör du 40 sek arbete och 20 sek vila och du följer enkelt övningarna i filmklippet men kom ihåg att anpassa efter din egen förmåga. Vi rekommenderar er att kolla igenom instruktionerna och prova övningarna inför varje nytt pass. Ett pip säger till när övningen börjar och avslutas. Bestäm själv över ditt pass,  pausa och stoppa när du vill. Vi finns tillgängliga via chatten om du behöver hjälp eller har några frågor.

Gilla och spara pass som favorit(1)

Instruktioner övningar

1. Höftlyft med utåtrotation

Kroppsdelar som aktiveras: Rumpan och utsida höft

Hur du utför en repetition 

  • Ligg på ryggen och ha fötterna i golvet
  • Ha armarna utåt sidan eller under höfterna. Det sätt som känns bäst är det bästa
  • Tryck upp rumpan mot taket och spänn sedan rotera du ut benen så långt du kan
  • Kom tillbaka och slappna av

Tips 

  • Spänn rumpan och magen
  • Rotera ut, utan att fötterna släpper ifrån golvet
  • Armarna utåt sidan för stabiliteten, fast du kan också ha dem under höfterna

2. Fällkniven med klapp

Kroppsdelar som aktiveras: Magmusklerna

Hur du utför en repetition 

  • Ligg på ryggen
  • Gå explosivt upp med ett ben och med armarna för att göra ett klapp med händerna bakom knät
  • Gå tillbaka och upprepa med andra benet

Tips 

  • Viloläge i startpositionen
  • Tuff övning för magen
  • Tryck dig explosivt upp
  • Vill du göra det tuffare undvik att låta benen vila mot golvet

3. Jämfota hopp höger-vänster -Jump like crazy

Kroppsdelar som aktiveras: Benen

Hur du utför en repetition 

  • Stå axelbrett med tårna pekandes rakt fram
  • Hoppa i sidled åt höger- rör dig i sidled in till mitten
  • Hoppa åt vänster och rör dig i sidled in till mitten

Tips 

  • Anpassa hastigheten
  • Stabila knän
  • Händerna på höfterna eller lätt böjda i axelhöjd

4. Situps med rotation

Mage

Hur du utför en repetition 

 

  • Ligg på ryggen och ha i fötterna 
  • Händerna bakom nacken 
  • Tryck dig explosivt uppåt, nudda motsatta lår 
  • Kom tillbaka och upprepa på andra sidan 

Tips  

  • Explosivt upp 
  • Spänn core 
  • Händerna bakom nacken 

5. Prisoner Squat

Kroppsdelar som aktiveras: Benmusklerna

Hur du utför en repetition 

  • Stå axelbrett, ha händerna på nacken
  • Gå ned 90 grader i ditt knäböj
  • Gå upp och upprepa ditt knäböj

Tips 

  • Spänn benmusklerna
  • Tryck bak armbågarna så de är i linje med huvudet
  • Gå ned 90 grader

6. Omvänd planka med benlyft

Core och axlar

Hur du utför en repetition 

  • Stå i en omvänd planka, händerna under axlarna
  • Hälarna i underlaget, lyft ett ben i taget
  • Håll kvar i en sekund, bibehåll spänningen i core och rumpa 

Tips 

  • Håll kvar benet i en sekund 
  • Spänn core och rumpa 
  • Händerna under axlarna

7. Växelhopp till knäböj 

Ben

Hur du utför en repetition  

  •  Stå upp och hoppa ut med ett ben fram och ett ben bak, i ett växelhopp 

Tips 

  • Hitta ett jämnt tempo 
  • Håll emot med benmusklerna
  • Det är okej att vila under övningens gång  

Är någon övning eller passet för svårt?

  • Korta ner passen och kör hälften tex. Femton minuter är mycket bättre än noll minuter. 
  • Vila längre tid emellan övningarna. 
  • Använd dig av redskap för att få hjälp. Tex armhävningar kan du göra mot en vägg eller stol så det passar dig bättre. Eller använda en stol att hålla dig i om du kör en balansövning. Anpassa efter dina förutsättningar. 
  • Kör kortare rörelseomfång på övningarna. Tex: knäböj gör dem halva vägen istället för fullt djup. 
  • Vila i övningen. Tex. I de flesta övningarna så finns det en viloposition. Behöver du vila så behöver du vila. Lyssna på kroppen. 

Vill du att passet blir mer utmanande?

  • Köra fler varv på passet. 
  • Vila kortare tid mellan övningarna. Det blir då högre intensitet. 
  • Använd dig av vikter i vissa övningar. Tex knäböj, utfallssteg, hopp 
  • Vanliga redskap är hantlar, viktkakor, slamballs, miniband viktväst, skivstång, och kettlebell. Prova olika redskap. Blir skillnad att använda en viktväst i jämförelse med hantlar. 
  • Ta en paus i övningen. Tex. Armhävning stå kvar i bottenläget och spänn dina muskler i 5 sekunder sedan går du upp 
  • Gör övningen långsammare. Musklerna arbetar då längre tid vilket skapar mer stress som bidrar till mer styrka 
  • Gör övningen snabbare. Det bidrar till högre intensitet och din puls kommer gå upp. Fortfarande viktigt med kontroll först och främst före högre hastighet.  
  • Gör underlaget ostabilt i form av balansplatta, bosöboll eller stå på ett ben, blunda kan du också prova med. 
  • Prova att göra övningen i ett annat rörelseomfång. Gå djupare i knäböj, i armhävningen eller utfallssteget. 

Välkommen tillbaka Snygging!