fbpx

CIRKELTRÄNING 30 MINUTER

Träna hemma övningar denna veckan och på alla övningar är det 40 sek arbete och 20 sek vila och du följer enkelt övningarna i filmklippet men kom ihåg att anpassa efter din egen förmåga. Vi rekommenderar er att kolla igenom instruktionerna och prova övningarna inför varje nytt pass. Ett pip säger till när övningen börjar och avslutas. Bestäm själv över ditt pass,  pausa och stoppa när du vill. Vi finns tillgängliga via chatten om du behöver hjälp eller har några frågor.

Träna hemma övningar pass v.33

Gilla och spara pass som favorit(0)

TRÄNA HEMMA ÖVNINGAR

1. Hopp framåt till utfall
Ben

Hur du utför en repetition 

  • Stå axelbrett, gå ner och gör en burpee
  • Hoppa upp och gör utfallssteg med höger och sen vänster
  • Återgå och gör en burpee till

Tips 

  • Håll ett jämnt tempo
  • Gör övningen i ditt tempo
  • Ha händerna under axlarna när du går ner för att göra en burpee 

2. Reach
Axlar/core

Hur du utför en repetition 

  • Stå i armhävningsposition, kliv fram med ett ben så det kommer upp på utsidan av handen
  • Sträck samma arm så långt du kan framåt
  • Gå tillbaka och fram med andra benet

Tips 

  • Sträck dig så långt du kan
  • Få upp foten jämsides med händerna
  • Sträck bakre benet 

3. Jorden runt
Axlar

Hur du utför en repetition 

  • Ligg på magen, sträck ut armarna framför huvudet med mjölkpaketet 
  • Möt dina händer bakom ryggen, där du ger mjölkpaketet till din andra hand 
  • Kom tillbaka till startpositionen

Tips 

  • Försök att ha mjölkpaketet i luften under hela utförandet 
  • Sträva efter så raka armar som möjligt

 

4. Skridskohopp
Ben

Hur du utför en repetition 

  • Starta axelbrett med lätt böjda ben 
  • Gör ett hopp med höger ben till vänster ben 
  • Hitta balansen och hoppa tillbaka, händerna har du på höfterna eller framför kroppen

Tips 

  • Hoppa först korta hopp och få in ett flyt i övningen 
  • Böj på benet du trycker ifrån med, skapar mer kraft  
  • Hellre långsamt, kort och kontrollerat än snabbt, långt och okontrollerat

5. Vindrutetorkarn
Core

Hur du utför en repetition 

  • Ligg på ryggen, ha armar ut åt sidan 
  • Ta upp benen, ha dem lätt böjda jobba med dem sida till sida som en vindrutetorkare

Tips 

  • Rakare ben jobbigare 
  • Du ska känna att det känns i de sneda magmusklerna 
  • Om du kan, gå hela vägen till golvet och vänd tillbaka 
  • Tryck ner svanken 

3. Benlyft h-v
Ben

Hur du utför en repetition 

  • Stå på alla fyra, händerna under axlarna 
  • Lyft ett ben i taget ut från kroppen, spänn rumpan 
  • Kom tillbaka och gör likadant fast uppåt 

Tips 

  • Spänn rumpan 
  • Händerna under axlarna 
  • Långsamt tempo 

 

Är någon övning eller passet för svårt?

  • Korta ner passen och kör hälften tex. Femton minuter är mycket bättre än noll minuter. 
  • Vila längre tid emellan övningarna. 
  • Använd dig av redskap för att få hjälp. Tex armhävningar kan du göra mot en vägg eller stol så det passar dig bättre. Eller använda en stol att hålla dig i om du kör en balansövning. Anpassa efter dina förutsättningar. 
  • Kör kortare rörelseomfång på övningarna. Tex: knäböj gör dem halva vägen istället för fullt djup. 
  • Vila i övningen. Tex. I de flesta övningarna så finns det en viloposition. Behöver du vila så behöver du vila. Lyssna på kroppen. 

Vill du att passet blir mer utmanande?

  • Köra fler varv på passet. 
  • Vila kortare tid mellan övningarna. Det blir då högre intensitet. 
  • Använd dig av vikter i vissa övningar. Tex knäböj, utfallssteg, hopp 
  • Vanliga redskap är hantlar, viktkakor, slamballs, miniband viktväst, skivstång, och kettlebell. Prova olika redskap. Blir skillnad att använda en viktväst i jämförelse med hantlar. 
  • Ta en paus i övningen. Tex. Armhävning stå kvar i bottenläget och spänn dina muskler i 5 sekunder sedan går du upp 
  • Gör övningen långsammare. Musklerna arbetar då längre tid vilket skapar mer stress som bidrar till mer styrka 
  • Gör övningen snabbare. Det bidrar till högre intensitet och din puls kommer gå upp. Fortfarande viktigt med kontroll först och främst före högre hastighet.  
  • Gör underlaget ostabilt i form av balansplatta, bosöboll eller stå på ett ben, blunda kan du också prova med. 
  • Prova att göra övningen i ett annat rörelseomfång. Gå djupare i knäböj, i armhävningen eller utfallssteget. 

Välkommen tillbaka Snygging!