fbpx

träningspass v. 31

CIRKELTRÄNING 30 MINUTER

På alla övningar kör du 40 sek arbete och 20 sek vila och du följer enkelt övningarna i filmklippet men kom ihåg att anpassa efter din egen förmåga. Vi rekommenderar er att kolla igenom instruktionerna och prova övningarna inför varje nytt pass. Ett pip säger till när övningen börjar och avslutas. Bestäm själv över ditt pass,  pausa och stoppa när du vill. 

Gilla och spara pass som favorit(0)

Instruktioner övningar

1. Plankan 

Core/axlar

Hur du utför en repetition 

  • Ner i plankan 
  • Håll statiskt i den positionen 
  • Spänn rumpan och din core 
  • Fötterna axelbrett och armbågarna under axlarna 

Tips 

  • Vanligt misstag att du tappar i din core och svankar/hänger på din rygg 
  • Huvudet i linje med resten av kroppen 
  • Tänk på att andas genom övningen

2. Hopp framåt 

Ben

Hur du utför en repetition 

  • Stå axelbrett och ha antingen händerna på höften eller bakom kroppen för att skapa kraft 
  • Hoppa framåt med ungefär 50-70 % kraft landa mjukt och återgå till stället du hoppade ifrån

Tips 

  • Mjuk landning böj på knäna och fall lätt framåt med överkroppen 
  • Desto längre du hoppar framåt desto högre belastning 
  • Hitta hellre ett jämnt och rytmiskt tempo än snabbt och okontrollerat
  • Denna övning är konditionskrävande  
  •  

5.V-situps 

Muskelgrupper som aktiveras: Magmuskulaturen

Hur går en repetition till

  • Ligg på ryggen, forma benen som ett V. Tryck dig explosivt upp
  • Nudda dina fötter med dina händer
  • Håll emot på nervägen och tryck dig upp igen

Tips

  • Forma benen som ett V
  • Tryck dig explosivt upp
  • Spänn magen

4. Benböj med press 

Ben

Hur du utför en repetition 

  • Stå upp och gå ner på knäna res dig sen upp med böjda ben
  • Tryck ut armarna och gå ner igen på knäna 

Tips

  • Ha en matta under 
  • Om du orkar: Stå i en 90 graders position och gör en press med dina armar

5. Bordet statiskt – Act like a table

Kroppsdelar som aktiveras: Core och axlar

Hur du utför en repetition 

  • Stå med händerna och fötterna i golvet, tryck upp rumpan från golvet
  • Händerna har du under axlarna
  • Stå i denna position statiskt

Tips 

  • Händerna under axlarna
  • Spänn rumpa och mage och behåll spänningen
  • Ha raka armar

6. Pump it up

Benmusklerna

Hur du utför en repetition 

  • Stå axelbrett, håll händerna på höfterna eller framför kroppen
  • Ta ett utfall diagonalt bakåt, pulsera en gång i bottenläget
  • Tryck dig upp och upprepa på andra benet

Tips 

  • Knät följer tårna
  • Lätt framåtlutad
  • Kort utfall diagonalt
  • Desto bredare du går desto svårare
  • Skapa följsamhet och mjukhet i övningen

7. Touch your leg

Benmusklerna

Hur du utför en repetition 

    • Gå ner så djupt som möjligt i din position
    •  Lyft ena benet och klappa dig själv på låret med den andra handen
    • Medan du är i så djup position som möjligt  

Tips 

  • Ner i hockeysittet
  • Hitta en jämn takt
  • Håll upp ryggen

Är någon övning eller passet för svårt?

  • Korta ner passen och kör hälften tex. Femton minuter är mycket bättre än noll minuter. 
  • Vila längre tid emellan övningarna. 
  • Använd dig av redskap för att få hjälp. Tex armhävningar kan du göra mot en vägg eller stol så det passar dig bättre. Eller använda en stol att hålla dig i om du kör en balansövning. Anpassa efter dina förutsättningar. 
  • Kör kortare rörelseomfång på övningarna. Tex: knäböj gör dem halva vägen istället för fullt djup. 
  • Vila i övningen. Tex. I de flesta övningarna så finns det en viloposition. Behöver du vila så behöver du vila. Lyssna på kroppen. 

Vill du att passet blir mer utmanande?

  • Köra fler varv på passet. 
  • Vila kortare tid mellan övningarna. Det blir då högre intensitet. 
  • Använd dig av vikter i vissa övningar. Tex knäböj, utfallssteg, hopp 
  • Vanliga redskap är hantlar, viktkakor, slamballs, miniband viktväst, skivstång, och kettlebell. Prova olika redskap. Blir skillnad att använda en viktväst i jämförelse med hantlar. 
  • Ta en paus i övningen. Tex. Armhävning stå kvar i bottenläget och spänn dina muskler i 5 sekunder sedan går du upp 
  • Gör övningen långsammare. Musklerna arbetar då längre tid vilket skapar mer stress som bidrar till mer styrka 
  • Gör övningen snabbare. Det bidrar till högre intensitet och din puls kommer gå upp. Fortfarande viktigt med kontroll först och främst före högre hastighet.  
  • Gör underlaget ostabilt i form av balansplatta, bosöboll eller stå på ett ben, blunda kan du också prova med. 
  • Prova att göra övningen i ett annat rörelseomfång. Gå djupare i knäböj, i armhävningen eller utfallssteget. 

Välkommen tillbaka Snygging!