fbpx

CIRKELTRÄNING 30 MINUTER

Hemma träning denna veckan och på alla övningar är det 40 sek arbete och 20 sek vila och du följer enkelt övningarna i filmklippet men kom ihåg att anpassa efter din egen förmåga. Vi rekommenderar er att kolla igenom instruktionerna och prova övningarna inför varje nytt pass. Ett pip säger till när övningen börjar och avslutas. Bestäm själv över ditt pass,  pausa och stoppa när du vill. Vi finns tillgängliga via chatten om du behöver hjälp eller har några frågor.

BEN 60%
ÖVERKROPP 70%
KONDITION 50%

Hemma träning övningar pass v.36

Gilla och spara pass som favorit(6)

HEMMA TRÄNING INSTRUKTIONER ÖVNINGAR

1. Knäböj med armarna
Ben

Hur du utför en repetition 

  • Stå axelbrett
  • Ha armarna raka över huvudet 
  • Gör ett knäböj och låt armarna gå ned
  • Allt detta sker samtidigt, tryck dig sedan upp tillbaka till startposition  

Tips 

  • Sträck på armarna
  • Knäna följer tårna
  • Synkronisera överkropp och ben

2. Diagonala mountainclimbers
Core/axlar

Hur du utför en repetition 

  • Stå i björngångsposition, jobba diagonalt med ett ben i taget mot din armbåge 
  • Var så rak som möjligt i din kropp under utförandet 

Tips 

  • Händerna under axlarna
  • Nudda armbågen
  • Spänn core och rumpa

3. Diagonala hopp
Ben

Hur du utför en repetition 

  • Stå axelbrett hopp diagonalt med fötterna och kom ner med en arm mot golvet 
  • Hoppa tillbaka till stående position och upprepa fast med andra armen  

Tips 

  • Spänn core
  • Gör en kort rörelse
  • Vila i bottenläget

 

4.Crunches
Mage

Hur du utför en repetition 

  • Ligg på ryggen 
  • Ha i fötterna 
  • Pressa dig upp och spänn magmuskulaturen 

 Tips 

  • Spänn ryggen i toppläget 1-3 sekunder
  • Gå så högt upp du kan
  • Håll ihop fötterna

5.Rygglyft
Rygg

Hur du utför en repetition

  • Ligg på magen 
  • Ha händerna på nacken och tryck dig upp och spänn ryggen samtidigt 
  • Slappna av och börja om 

Tips 

  • Nudda golvet
  • Skapa ett jämnt tempo
  • Spänn benen

6.Utfall i sidled med lårtouch V/ H
Ben

Hur du utför en repetition

  • Ta ett utfall i sidled, lägg belastning på ena benet och sträck ut det andra
  • Sträck ut armarna åt andra hållet 
  • Nudda den diagonala armbågen på låret när du går upp 

Tips 

  • Koordination krävs
  • Testa övningen innan du startar
  • Sträck ut ena benet
  • Lägg belastning på det andra 

Är någon övning eller passet för svårt?

  • Korta ner passen och kör hälften tex. Femton minuter är mycket bättre än noll minuter. 
  • Vila längre tid emellan övningarna. 
  • Använd dig av redskap för att få hjälp. Tex armhävningar kan du göra mot en vägg eller stol så det passar dig bättre. Eller använda en stol att hålla dig i om du kör en balansövning. Anpassa efter dina förutsättningar. 
  • Kör kortare rörelseomfång på övningarna. Tex: knäböj gör dem halva vägen istället för fullt djup. 
  • Vila i övningen. Tex. I de flesta övningarna så finns det en viloposition. Behöver du vila så behöver du vila. Lyssna på kroppen. 

Vill du att passet blir mer utmanande?

  • Köra fler varv på passet. 
  • Vila kortare tid mellan övningarna. Det blir då högre intensitet. 
  • Använd dig av vikter i vissa övningar. Tex knäböj, utfallssteg, hopp 
  • Vanliga redskap är hantlar, viktkakor, slamballs, miniband viktväst, skivstång, och kettlebell. Prova olika redskap. Blir skillnad att använda en viktväst i jämförelse med hantlar. 
  • Ta en paus i övningen. Tex. Armhävning stå kvar i bottenläget och spänn dina muskler i 5 sekunder sedan går du upp 
  • Gör övningen långsammare. Musklerna arbetar då längre tid vilket skapar mer stress som bidrar till mer styrka 
  • Gör övningen snabbare. Det bidrar till högre intensitet och din puls kommer gå upp. Fortfarande viktigt med kontroll först och främst före högre hastighet.  
  • Gör underlaget ostabilt i form av balansplatta, bosöboll eller stå på ett ben, blunda kan du också prova med. 
  • Prova att göra övningen i ett annat rörelseomfång. Gå djupare i knäböj, i armhävningen eller utfallssteget. 

Välkommen tillbaka Snygging!