fbpx

CIRKELTRÄNING 30 MINUTER

Träna hemma övningar denna veckan och på alla övningar är det 40 sek arbete och 20 sek vila och du följer enkelt övningarna i filmklippet men kom ihåg att anpassa efter din egen förmåga. Vi rekommenderar er att kolla igenom instruktionerna och prova övningarna inför varje nytt pass. Ett pip säger till när övningen börjar och avslutas. Bestäm själv över ditt pass,  pausa och stoppa när du vill. Vi finns tillgängliga via chatten om du behöver hjälp eller har några frågor.

BEN 77%
ÖVERKROPP 70%
KONDITION 53%

Träna hemma

Gilla och spara pass som favorit(4)

TRÄNA HEMMA ÖVNINGAR

1. Sida till sida
Core

Hur du utför en repetition 

  • Ligg på ryggen, aktivera magen genom att trycka upp den övre delen av ryggen från golvet
  • Nudda hälen med ena handen, jobba sedan aktivt sida till sida 

Tips 

  • Ha fötterna tillräckligt nära
  • Aktivera magen
  • Nudda hälen 

2. Knäböjshopp i sidled
Ben

Hur du utför en repetition 

  • Stå axelbrett, hoppa isär och hoppa tillbaka till axelbred position
  • Medan du bibehåller en låg tyngdpunkt 

Tips 

  • Hoppa inte för brett
  • Knäna följer tårna
  • Jämnt tempo

3. Penpendling
Core

Hur du utför en repetition 

  • Ligg på ryggen, ha armarna utåt sidan eller under rumpan
  • Tryck ner ländryggen och pendla med så raka ben som möjligt
  • Upp och ner, spänn din core

Tips 

  • Så raka ben som möjlig
  • Ländryggen i underlaget
  • Spänn din mage 

4. Utfall
Ben

Hur du utför en repetition 

  • Stå axelbrett, ta upp armarna över huvudet
  • Bibehåll armarna i samma vinkel som huvudet under hela övningen
  • Ta ett utfallssteg fram och kliv tillbaka

 Tips 

  • Gör dig så lång som möjligt
  • Knät ska följa tårna
  • Gör i din egen takt

5.Fällkniven
Core

Hur du utför en repetition

  • Ligg på ryggen
  • Gå explosivt upp med ett ben och med armarna för att göra ett klapp med händerna bakom knät
  • Gå tillbaka och upprepa med andra benet

Tips  

  • Viloläge i startpositionen
  • Tuff övning för magen
  • Tryck dig explosivt upp
  • Vill du göra det tuffare undvik att låta benen vila mot golvet

6. Hopp i sidled
Core/axlar

Hur du utför en repetition

  • Stå i armhävningsposition, hoppa isär med båda benen samtidigt 
  • Gör sedan mountain climbers diagonalt 
  • Upprepa sedan rörelserna   

Tips 

  • Spänn din core och dina axlar 
  • Hoppa inte för långt i sidled 
  • Gå så långt du kan mot dina armbågar 

7. Knäböjshopp-utfall
Ben

Hur du utför en repetition

  • Gör ett knäböjshopp i sidled, hoppa tillbaka  
  • Gör sedan två utfallssteg 1 på vardera ben 
 
 Tips
 
  • Spänn benmusklerna  
  • Låt knäna följa tårna 
  • Håll upp överkroppen 

Är någon övning eller passet för svårt?

  • Korta ner passen och kör hälften tex. Femton minuter är mycket bättre än noll minuter. 
  • Vila längre tid emellan övningarna. 
  • Använd dig av redskap för att få hjälp. Tex armhävningar kan du göra mot en vägg eller stol så det passar dig bättre. Eller använda en stol att hålla dig i om du kör en balansövning. Anpassa efter dina förutsättningar. 
  • Kör kortare rörelseomfång på övningarna. Tex: knäböj gör dem halva vägen istället för fullt djup. 
  • Vila i övningen. Tex. I de flesta övningarna så finns det en viloposition. Behöver du vila så behöver du vila. Lyssna på kroppen. 

Vill du att passet blir mer utmanande?

  • Köra fler varv på passet. 
  • Vila kortare tid mellan övningarna. Det blir då högre intensitet. 
  • Använd dig av vikter i vissa övningar. Tex knäböj, utfallssteg, hopp 
  • Vanliga redskap är hantlar, viktkakor, slamballs, miniband viktväst, skivstång, och kettlebell. Prova olika redskap. Blir skillnad att använda en viktväst i jämförelse med hantlar. 
  • Ta en paus i övningen. Tex. Armhävning stå kvar i bottenläget och spänn dina muskler i 5 sekunder sedan går du upp 
  • Gör övningen långsammare. Musklerna arbetar då längre tid vilket skapar mer stress som bidrar till mer styrka 
  • Gör övningen snabbare. Det bidrar till högre intensitet och din puls kommer gå upp. Fortfarande viktigt med kontroll först och främst före högre hastighet.  
  • Gör underlaget ostabilt i form av balansplatta, bosöboll eller stå på ett ben, blunda kan du också prova med. 
  • Prova att göra övningen i ett annat rörelseomfång. Gå djupare i knäböj, i armhävningen eller utfallssteget. 

Välkommen tillbaka Snygging!