fbpx

träningspass v. 20

CIRKELTRÄNING 30 MINUTER

På alla övningar kör du 40 sek arbete och 20 sek vila och du följer enkelt övningarna i filmklippet men kom ihåg att anpassa efter din egen förmåga. Vi rekommenderar er att kolla igenom instruktionerna och prova övningarna inför varje nytt pass. Ett pip säger till när övningen börjar och avslutas. Bestäm själv över ditt pass,  pausa och stoppa när du vill. Vi finns tillgängliga via chatten om du behöver hjälp eller har några frågor.

Gilla och spara pass som favorit(0)

Instruktioner övningar

1.Vristhopp – jump jump

Kroppsdelar som aktiveras: Vaderna

Hur du utför en repetition 

  • Stå axelbrett, händerna längst sidan eller på höfterna
  • Hoppa på stället med raka ben, försök att hoppa på samt ställe
  • Ha raka ben och kort kontakttid i dina hopp

Tips 

  • Hoppa så högt du kan
  • Raka ben
  • Händerna ut med sidan eller på höfterna

2. Reach i armhävningsposition

Kroppsdelar som aktiveras: Core och axlar

Hur du utför en repetition 

  • Stå i armhävningsposition, driv bak en arm mot din motsatta fot
  • Kom tillbaka och upprepa på andra sidan

Tips 

  • Driv rumpan bakåt
  • Händerna under axlarna
  • Sträva efter att nå tårna

Fällkniven med böjda ben 

Kroppsdelar som aktiveras: Magmuskulaturen

Hur du utför en repetition 

  • Ligg raklång på ryggen
  • Möt överkroppen och benen på mitten
  • Du blir där en köttbulle och sedan går du tillbaka till raklång kropp

Tips 

  • Spänn magen
  • Ha fötterna ihop
  • Explosivt upp
  • Vila i startpositionen

4. Utfall I sidled 

Kroppsdelar som aktiveras: Benmuskulaturen

Hur du utför en repetition 

  • Stå axelbrett, ta ett utfallssteg åt sidan så du har belastning på ena benet och att du sträcker ut det andra
  • Håll samtidigt händerna på nacken och dutta en armbågen mot det knä som är längst ut
  • Kliv tillbaka och upprepa på andra sidan

Tips 

  • Sträck ut ena benet
  • Böj ryggen framåt
  • Försök nudda knät

5. Situps med pulsering

Kroppsdelar som aktiveras: Magmuskulaturen

Hur du utför en repetition

  • Sitt på rumpan, benen lätt böjda och armarna i brösthöjd
  • Utför små korta pulseringar där överkroppen möter benen

Tips

  • Ha i fötterna efter varje repetition om övningen blir för svår
  • Ha händerna i brösthöjd
  • Gör små korta rörelser

6. Split Knäböj med rotation – Strengthen your legs

Kroppsdelar som aktiveras: Benen

Hur du utför en repetition

  • Stå i en splittad position, Ha belastning på främre benet och kom upp på tårna på den bakre foten
  • Gör ett knäböj samtidigt som du roterar över främre benet
  • Fortsätt så på samma ben

Tips

  • Denna övning aktiverar rumpan och utsida höft väldigt bra
  • Försök få till en följsamt och mjuk rotation
  • Ha belastningen på främre benet

Är någon övning eller passet för svårt?

  • Korta ner passen och kör hälften tex. Femton minuter är mycket bättre än noll minuter. 
  • Vila längre tid emellan övningarna. 
  • Använd dig av redskap för att få hjälp. Tex armhävningar kan du göra mot en vägg eller stol så det passar dig bättre. Eller använda en stol att hålla dig i om du kör en balansövning. Anpassa efter dina förutsättningar. 
  • Kör kortare rörelseomfång på övningarna. Tex: knäböj gör dem halva vägen istället för fullt djup. 
  • Vila i övningen. Tex. I de flesta övningarna så finns det en viloposition. Behöver du vila så behöver du vila. Lyssna på kroppen. 

Vill du att passet blir mer utmanande?

  • Köra fler varv på passet. 
  • Vila kortare tid mellan övningarna. Det blir då högre intensitet. 
  • Använd dig av vikter i vissa övningar. Tex knäböj, utfallssteg, hopp 
  • Vanliga redskap är hantlar, viktkakor, slamballs, miniband viktväst, skivstång, och kettlebell. Prova olika redskap. Blir skillnad att använda en viktväst i jämförelse med hantlar. 
  • Ta en paus i övningen. Tex. Armhävning stå kvar i bottenläget och spänn dina muskler i 5 sekunder sedan går du upp 
  • Gör övningen långsammare. Musklerna arbetar då längre tid vilket skapar mer stress som bidrar till mer styrka 
  • Gör övningen snabbare. Det bidrar till högre intensitet och din puls kommer gå upp. Fortfarande viktigt med kontroll först och främst före högre hastighet.  
  • Gör underlaget ostabilt i form av balansplatta, bosöboll eller stå på ett ben, blunda kan du också prova med. 
  • Prova att göra övningen i ett annat rörelseomfång. Gå djupare i knäböj, i armhävningen eller utfallssteget. 

Välkommen tillbaka Snygging!