fbpx

CIRKELTRÄNING 30 MINUTER

Träna hemma övningar denna veckan och på alla övningar är det 40 sek arbete och 20 sek vila och du följer enkelt övningarna i filmklippet men kom ihåg att anpassa efter din egen förmåga. Vi rekommenderar er att kolla igenom instruktionerna och prova övningarna inför varje nytt pass. Ett pip säger till när övningen börjar och avslutas. Bestäm själv över ditt pass,  pausa och stoppa när du vill. Vi finns tillgängliga via chatten om du behöver hjälp eller har några frågor.

BEN 48%
ÖVERKROPP 85%
KONDITION 49%

Träna hemma v.14 - 25 MINUTER

Gilla och spara pass som favorit(0)

TRÄNA HEMMA ÖVNINGAR

1.Plankan
Core/axlar

Hur du utför en repetition 

  • Stå antingen på knäna eller på fötterna i en armhävningsposition
  • Sänk dig långsamt ner och håll kvar i dem positionen så länge som möjligt & så nära underlaget som möjligt 

Tips 

  • Stå på knäna. Det här är en ganska tuff övning 
  • Armbågarna ska gå snett bakåt 
  • Spänn varenda muskel du har 
  • Slappna av i nacken

2. Charging lion
Core/axlar

Hur du utför en repetition 

  • Stå i armhävningsposition 
  • Hoppa upp och ställ dig på huk 
  • Hoppa tillbaka ner till armhävningsposition

Tips

  • Långsamt och kontrollerat 
  • Gör övningen med god kvalitet så du känner att det känns bra 
  • Ha raka armar när du hoppar tillbaka från ditt huksittande 

3. Plankan med armreach
Core/axlar

Hur du utför en repetition 

  • Stå i armhävningsposition, plankposition eller i björngångsposition 
  • Lyft en arm kontrollerat upp i jämnhöjd med huvudet 
  • Gå långsamt tillbaka med armen 

Tips 

  • Ha i knäna och tårna om de andra alternativen blir för svårt 
  • Slappna av i nacken 
  • Denna övning ger rörlighet i skulderblad och axlar  

4.Sida till sida med benen
Core

Hur du utför en repetition 

  • Ligg på ryggen, ha armar ut åt sidan 
  • Ta upp benen, ha dem lätt böjda jobba med dem sida till sida som en vindrutetorkare 

 Tips 

  • Rakare ben jobbigare 
  • Du ska känna att det känns i de sneda magmusklerna 
  • Om du kan, gå hela vägen till golvet och vänd tillbaka 
  • Tryck ner svanken

5. Plankan upp och ner
Core

Hur du utför en repetition

  • Stå i armhävningsposition eller i plankposition 
  • Arbeta med ditt bäckenben upp och ner 

Tips  

  • Lättare i plankposition, svårare i armhävningsposition 
  • Arbeta långsamt och kontrollerat 

6. Knäböj med tåhävning
Ben

Hur du utför en repetition

 

  • Stå på tårna, gör en knäböj 
  • Stanna som längst ner 90 grader aktivera benmusklerna tryck dig tillbaka upp 
  • Händerna kan du ha på höfterna 

Tips 

  • För att göra övningen jobbigare, gör din tåhävning ordentligt
  • Tänk på att aktivera benmusklerna på vägen ner

Är någon övning eller passet för svårt?

  • Korta ner passen och kör hälften tex. Femton minuter är mycket bättre än noll minuter. 
  • Vila längre tid emellan övningarna. 
  • Använd dig av redskap för att få hjälp. Tex armhävningar kan du göra mot en vägg eller stol så det passar dig bättre. Eller använda en stol att hålla dig i om du kör en balansövning. Anpassa efter dina förutsättningar. 
  • Kör kortare rörelseomfång på övningarna. Tex: knäböj gör dem halva vägen istället för fullt djup. 
  • Vila i övningen. Tex. I de flesta övningarna så finns det en viloposition. Behöver du vila så behöver du vila. Lyssna på kroppen. 

Vill du att passet blir mer utmanande?

  • Köra fler varv på passet. 
  • Vila kortare tid mellan övningarna. Det blir då högre intensitet. 
  • Använd dig av vikter i vissa övningar. Tex knäböj, utfallssteg, hopp 
  • Vanliga redskap är hantlar, viktkakor, slamballs, miniband viktväst, skivstång, och kettlebell. Prova olika redskap. Blir skillnad att använda en viktväst i jämförelse med hantlar. 
  • Ta en paus i övningen. Tex. Armhävning stå kvar i bottenläget och spänn dina muskler i 5 sekunder sedan går du upp 
  • Gör övningen långsammare. Musklerna arbetar då längre tid vilket skapar mer stress som bidrar till mer styrka 
  • Gör övningen snabbare. Det bidrar till högre intensitet och din puls kommer gå upp. Fortfarande viktigt med kontroll först och främst före högre hastighet.  
  • Gör underlaget ostabilt i form av balansplatta, bosöboll eller stå på ett ben, blunda kan du också prova med. 
  • Prova att göra övningen i ett annat rörelseomfång. Gå djupare i knäböj, i armhävningen eller utfallssteget. 

Välkommen tillbaka Snygging!