fbpx

Att äta hälsosamt

Att Äta Hälsosamt

Styr din kosthållningen utifrån vad ditt mål är.

Målsättning

Vill du gå upp eller ned i vikt? Vill du bygga muskler? Vill du få mer energi? Vill du få bättre hälsa?
Fokusera på att hitta din balans mellan att äta nyttigt och mindre nyttigt. En kosthållning som funkar vecka in och vecka ut kommer ge dig hållbara resultat.

Kostråd

Det här materialet kommer att ge er kostråd. Vi har hämtat materialet ifrån livsmedelsverket där de nyaste rönen har publicerats. Vi kommer att fokusera på vad vi ska äta mer av och vilka livsmedel som är bra för oss. Kosthållningen kommer att styras utifrån vad ditt mål är. VI kommer mer generellt ta upp riktlinjer kring kosten. Hur du ska äta för att undvika livsstilssjukdomar som hjärt och kärlsjukdomar, vissa typer av cancer, typ2 diabetes, högt blodtryck och fetma.

Recept tips

Du kan äta allt men inte alltid och inte i hur stor mängd som helst. 

Ät mer grönsaker, baljväxter och frukter. Det kommer säkerställa att du får i dig vitaminer, mineraler och antioxidanter. 500 gram är en bra riktlinje att gå efter. Tre frukter och två nävar grönsaker per dag. 

Ett bra tips är att inte ha godis och sötsaker hemma. Om du blir sugen så åker du och köper och äter sedan upp godiset. Annars är chansen stor att du går och småäter. 

Minska energiintaget på minst 500 kcal om du vill gå ned i vikt och öka energiintaget på minst 500 kcal om du vill gå upp i vikt.

Ät mycket protein 1,2-2,0 gram/kg kroppsvikt för mättnad och för att protein är kroppens byggstenar. Vid en viktnedgång vill du inte förlora muskler och då är det en fördel att inta ordentligt med protein för att inte förlora för mycket muskelmassa eller så kan du rent av behålla det du redan har och eventuellt lägga på dig lite muskler. Bra proteinkällor är ägg, kött, tonfisk, räkor, broccoli, linfrön, soyabönor, linser och kvarg, 

Gör matlådor och ha mellanmålen inhandlade till veckan. Detta kommer göra att du sparar tid och chanserna ökar att du får till en bra kosthållning. 

Är det att äta sex gånger per dag eller är det att äta tre gånger per dag? Det som spelar roll är kalorier ut och in efter dagens slut. 

Fokusera på vad du ska göra och äta. Fokusera inte på förbud och vad du inte får äta. 

9 Tips för att äta mer hälsosamt.

Tallriksmodellen

Har du ett aktivt arbete och en aktiv vardag? Tänk klockan: ät 12-16 grönsaker och rotfrukter 16-20 protein 20-00 kolhydrater. 

Har du ett stillasittande arbete och inaktiv livstil? Tänk klockan: ät 12-18 grönsaker och rotfrukter 18-20 protein 20-00 kolhydrater.

Kalorier

Det finns inte ett livsmedel som gör dig tjock, det finns inte ett livsmedel som gör dig smal. Vanlig mat är inte det stora problemet. Protein 4 kalorier per 1 gram: Ägg, kött, fisk, mejeriprodukter, (jordnötter och soja, ärtor, bönor, kikärter, linser) som ingår i gruppen baljväxter. Kolhydrater ger 4 kalorier per 1 gram: Potatis, rotfrukter, ris, pasta, bröd, frukt, grönsaker, mejeriprodukter. Fett ger 9 kalorier per 1 gram: Avokado, olivolja, fisk, nötter. Det är dessa livsmedel vi ska hålla oss till så mycket det bara går. Tänk 80/20 principen. Ät 80% av din tid dessa livsmedel som din kropp mår bra av och 20% av din tid så får du äta ”skitmat” som du älskar. Allt handlar om att välja sina tillfällen.

Vegetarisk kost

Idag äter många vegetarisk och vegansk kost. Antingen av miljöskäl, hälsoskäl eller du som gör det på grund av estetiska samt religösa skäl. Vissa väljer att köra strikt med inga livsmedel från djurriket medan vissa äter vegetariskt då och då. Det finns vissa saker du bör tänka på om du väljer denna kosthållning. Du bör skaffa dig god kunskap om vegetarisk kost eller ta hjälp av en kunnig person i området så du vet att du får i dig de näringsämnena som behövs. På livsmedelsverkets hemsida finns mycket bra information.

Spana in http://www.livsmedelsverket.se där hittar du vetenskapliga råd kring kosten. Baseras på de nordiska näringsrekommendationerna som är framtagna av drygt 100 olika dietister runt om i norden.

Välkommen tillbaka Snygging!