fbpx

träningspass v. 30

CIRKELTRÄNING 30 MINUTER

På alla övningar kör du 40 sek arbete och 20 sek vila och du följer enkelt övningarna i filmklippet men kom ihåg att anpassa efter din egen förmåga. Vi rekommenderar er att kolla igenom instruktionerna och prova övningarna inför varje nytt pass. Ett pip säger till när övningen börjar och avslutas. Bestäm själv över ditt pass,  pausa och stoppa när du vill. Vi finns tillgängliga via chatten om du behöver hjälp eller har några frågor.

Gilla och spara pass som favorit(1)

Instruktioner övningar

1. Situps med boxningsslag 

Kroppsdelar som aktiveras: Core och axlar

Hur du utför en repetition 

  • Ligg på ryggen och ha fötterna i golvet
  • Tryck dig explosivt upp
  • Slå både med vänster och höger arm

Tips 

  • Explosivt upp
  • Slå diagonalt
  • Tryck till i dina slag

2. Utfall med armarna 

Kroppsdelar som aktiveras: Benmusklerna

Hur du utför en repetition

  • Stå axelbrett, ha armarna rakt över huvudet, sträckta
  • Gör ett utfallssteg framåt och driv armarna samtidigt ned mot främre fot
  • Böj på benen och böj ryggen svagt framåt
  • Kliv tillbaka och upprepa på andra sidan

Tips 

  • Spänn benmusklerna
  • Gör dig så lång som möjligt i startpositionen
  • Gör inte utfallssteget för långt

3. Excentriska armhävningar

Kroppsdelar som aktiveras: Överkroppen och core

Hur du utför en repetition 

  • Stå i en armhävningspostion 
  • Händerna under axlarna, håll emot på nervägen 
  • Sätt i knäna och pressa dig upp 

Tips 

  • Gör denna övning mot en upphöjning- kortare hävarm 
  • Håll emot på vägen ner 
  • Pressa dig upp

4. Sexy Legs 

Benmusklerna

Hur du utför en repetition 

  • Stå axelbrett, håll armarna framför kroppen eller på höfterna
  • Hoppa isär och hoppa ihop samtidigt som du försöker hålla dig i så djup position som möjligt 

Tips 

  • Hoppa inte för brett
  • Knäna följer tårna
  • Jämnt tempo

5. No problems

Magen

Hur du utför en repetition 

  • Ligg på ryggen, aktivera magen genom att trycka upp den övre delen av ryggen från golvet
  • Nudda hälen med ena handen, jobba sedan aktivt sida till sida

Tips

  • Ha fötterna tillräckligt nära
  • Aktivera magen
  • Nudda hälen

6. Touch your toes 

Benmusklerna

Hur du utför en repetition 

  • Stå axelbrett, gör ett knäböj
  • Stå stilla i bottenläget och sträck dig diagonalt till dina tår
  • Upprepa på båda sidorna

Tips

  • Knäna ska följa tårna
  • Gå ned till 90 grader
  • Nudda tårna

7. Show them 

Core & Axlar

Hur du utför en repetition 

  • Stå i armhävningsposition
  • Vandra ut så långt du kan med raka armar
  • Vandra tillbaka till startpositionen igen 

Tips

  • Raka armar 
  • Gå så långt du kan 
  • Spänn core och rumpa
  • Går att göra på knäna också 

Är någon övning eller passet för svårt?

  • Korta ner passen och kör hälften tex. Femton minuter är mycket bättre än noll minuter. 
  • Vila längre tid emellan övningarna. 
  • Använd dig av redskap för att få hjälp. Tex armhävningar kan du göra mot en vägg eller stol så det passar dig bättre. Eller använda en stol att hålla dig i om du kör en balansövning. Anpassa efter dina förutsättningar. 
  • Kör kortare rörelseomfång på övningarna. Tex: knäböj gör dem halva vägen istället för fullt djup. 
  • Vila i övningen. Tex. I de flesta övningarna så finns det en viloposition. Behöver du vila så behöver du vila. Lyssna på kroppen. 

Vill du att passet blir mer utmanande?

  • Köra fler varv på passet. 
  • Vila kortare tid mellan övningarna. Det blir då högre intensitet. 
  • Använd dig av vikter i vissa övningar. Tex knäböj, utfallssteg, hopp 
  • Vanliga redskap är hantlar, viktkakor, slamballs, miniband viktväst, skivstång, och kettlebell. Prova olika redskap. Blir skillnad att använda en viktväst i jämförelse med hantlar. 
  • Ta en paus i övningen. Tex. Armhävning stå kvar i bottenläget och spänn dina muskler i 5 sekunder sedan går du upp 
  • Gör övningen långsammare. Musklerna arbetar då längre tid vilket skapar mer stress som bidrar till mer styrka 
  • Gör övningen snabbare. Det bidrar till högre intensitet och din puls kommer gå upp. Fortfarande viktigt med kontroll först och främst före högre hastighet.  
  • Gör underlaget ostabilt i form av balansplatta, bosöboll eller stå på ett ben, blunda kan du också prova med. 
  • Prova att göra övningen i ett annat rörelseomfång. Gå djupare i knäböj, i armhävningen eller utfallssteget. 

Välkommen tillbaka Snygging!